Mythos und Wahrheit über das beliebte Thema "Fettverbrennung" (von Dr. Kurt A. Moosburger, Facharzt für Innere Medizin, Sport- und Ernährungsmediziner aus Österreich)

Wenn es um Gewichtsreduktion im Sinne einer Reduktion des Körperfettanteils geht, werden bezüglich der Fettverbrennung durch körperliches Training von vielen "Fitness-Gurus", auch von manchen Medizinern und sogar von einigen Sportwissenschaftlern, vor allem aber von Trainern in Fitnessstudios unzweckmäßige Empfehlungen abgegeben, die auf zwei Denkfehlern beruhen: Erstens: Relativer und absoluter Anteil der Fettverbrennung (genauer: Energiegewinnung durch Oxidation=Verbrennung freier Fettsäuren, die durch Spaltung von Fett, vorwiegend aus dem Fettgewebe, entstehen am Energieumsatz (Kalorienverbrauch) wird in einen Topf geworfen und beim ”Fettabbau durch Training” von falschen Vorstellungen ausgegangen.

Zweitens besteht der Irrglaube, man müsse beim Training Fett verbrennen, um “abspecken“ zu können. Dies führte zum unglücklichen, da missverständlichen Begriff “Fettverbrennungstraining“. Abgesehen davon, dass man "Fettverbrennung" nicht mit "Fettabbau" gleichsetzen darf und für einen Abbau von Körperfett nur eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Ernährungszufuhr: ENTSCHEIDEND IST DIE NEGATIVE ENERGIEBILANZ) das entscheidende Kriterium darstellt und nicht das Ausmaß der Fettverbrennung während des Trainings, sollte man sich folgendes bewusst sein:

Sogar mehr als bei intensivem Training. Der so genannte Nachbrenneffekt wird häufig unterschätzt – obwohl er bis zu 48 Stunden anhalten kann und auch durch Nahrungsaufnahme nicht unterbrochen wird. Die ruhende Muskulatur bezieht ihre Energie nämlich fast ausschließlich aus Fettverbrennung. Wie groß der Nachbrenneffekt ist, hängt vom Energieumsatz bei der vorhergegangenen Trainingseinheit ab – nicht davon, ob man im Fettverbrennungsbereich gelaufen ist oder nicht! Deshalb ist der Nachbrenneffekt bei intensiven Belastungen größer. Er ist auch nicht auf Ausdauersport beschränkt; Krafttraining oder kurze Einheiten bewirken im Prinzip das Gleiche. Wer mehr Muskelmasse besitzt, bei dem ist der Nachbrenneffekt sogar etwas größer, weil entsprechend mehr Fett verbrannt wird. Unsinnig wäre es aber, wegen dieser minimalen Unterschiede etwa ein Krafttraining vorzuziehen. Die positiven Auswirkungen des Ausdauertrainings auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel allgemein sollten man nicht aufgeben! Optimal trainiert man sowieso nur dann, wenn man verschiedene Intensitäten und Einheiten bewusst kombiniert.

-> Mehr zum Thema "Fettverbrennung". 

Da der Körper über Nacht keine Nahrung aufgenommen hat, sind seine Glykogenspeicher relativ leer. Deswegen schaltet das körpereigene „Energiekraftwerk“ schneller auf Fettstoffwechsel um. Um zu vermeiden, dass der Körper neben den Fetten auch noch die Aminosäuren zur Energiegewinnung heranzieht (die sind nämlich wichtig für Muskelaufbau und Immunsystem), sollten man vor dem morgendlichen Lauf etwas Glykogen, also Kohlenhydrate, zuführen. Ein Glas Fruchtschorle oder ein Apfel reichen aus. Wichtig außerdem: Nicht länger als eine Stunde laufen – und nur in moderatem Tempo bei entsprechender Herzfrequenz. Das Thema Nüchternlauf sehen wir allerdings als durchaus komplexer an und werden uns an dieser Stelle noch häufiger damit befassen.

-> Mehr zum Thema "Fettverbrennung" -

Fortgeschrittene Jogger und Joggerinnen, bei denen der Fettstoffwechsel bereits trainiert ist, sollten Wert auf mehr „Qualitätskilometer“ legen. Denn einfach die Trainingsstrecke zu verdoppeln und dadurch doppelt so viele Kalorien zu verbrennen, funktioniert nicht: Unser Körper arbeitet umso effizienter, je häufiger und länger wir laufen. Es sollten also stattdessen eher Einheiten mit höheren Intensitäten ins Training integriert werden. Also einfach gesagt: Das Training von Zeit zu Zeit umstellen und variieren.