Ausdauer? Bildet die Grundlage einer jeden Ausdauersportart und braucht eigentlich jeder Mensch, der regelmäßig Sport treibt, und so haben das Thema Grundlagenausdauer neben anderen Sporttreibenden so ziemlich alle Läufer-Kategorien, ob nun Anfänger oder Profi, gemeinsam, denn etwa 70% aller Trainingsläufe sind Grundlagenausdauer-Läufe. Bei Laufeinsteigern sind es eher sogar noch mehr, da sie neben Kräftigung und Muskelaufbau zunächst mit fast nichts anderem beschäftigt sein werden, als Grundlagenausdauer aufzubauen. Und für die Lauf-Profis ist es natürlich wichtig, an Grundlagenausdauer nicht einzubüßen, denn Intervall- oder Tempohärtetraining ersetzen nicht grundsätzlich das Grundlagenausdauertraining. So weit so gut - aber was genau heißt überhaupt Grundlagenausdauer, außer dass man dafür offenbar viel "Ausdauer" braucht?
- Die Fähigkeit, eine bestimmte muskuläre Leistung lang andauernd zu erbringen, also ermüdungswiderstandsfähig zu sein, wird allgemein als Ausdauer bezeichnet. Man unterscheidet die lokale Muskelausdauer (statisch, dynamisch) und die allgemeine Ausdauer (u.a. aerobe dynamische und anaerobe dynamische Ausdauer).
Quelle 2.2.2/4 Hollmann, 2000
Die Grundlagenausdauer wird in zwei Bereiche unterschieden, hierunter zunächst der sog. GA1 Bereich. Läufer und Läuferin laufen unterhalb der sog. aneroben, auch Laktatschwelle genannt, etwa in einem Pulsbereich von 60 bis 70% des Maximalpulses und der GA2-Bereich, bei dem es sich um den Pulsbereich zwischen 70 und 80% des Maximalpulses handelt. Mit dieser Art von Trainingssteuerung entwickelt man die Ausdauerleistungsfähigkeit, die natürlich im Verlaufe des regelmäßigen Trainings zunimmt.
Schnell wird aber deutlich, dass die Belastungsbereiche GA1 und GA2 höchst individuell sind und, angefangen vom individuellen Maximalpuls, noch von anderen Dingen abhängig sind. Hierbei insbesondere vom allgemeinen Trainingszustand, denn verbessert sich der, verbessert sich die aeobe Energiebereitstellung, sprich die muskuläre Versorgung und damit wiederum der individuell empfundene Belastungszustand.
Die aerobe Energiebereitstellung arbeitet ökonomischer als die anaerobe Energiebereitstellung. Lockere Belastungen, also Trainingsläufe im GA1- und GA2-Bereich, können sehr viel länger aufrechterhalten werden als intensive Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle. Aufgrund des geringeren Energiedurchsatzes kann dies aber eben nur für niedrige Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung, werden zunehmend anaerobe Stoffwechselwege herangezogen.
Die Begriffe aerobe- und anaerobe Schwelle haben im engeren Sinne etwas mit der Laktatkonzentration in der Muskulatur zu tun, im weiteren Sinne mit dem Stoffwechsel unter Belastung und können sehr gut bei wikipedia nachgelesen werden.
Die Grundlagenausdauer kann man aber auch über andere Trainings, wie beispielsweise die lockere Dauermethode, steigern. Studien haben in den letzten Jahren zudem belegt, dass ein intensives Intervalltraining (HIIT) die aerobe Energiebereitstellung und damit die Grundlagenausdauer verbessert. Fakt ist jedoch auch, dass eine gute Grundlagenausdauer in Verbindung mit einem intensiveren Training, wie etwa HIIT die Energiebereitstellung verbessert (im Sinne von optimiert) und damit die aerobe Schwelle anhebt.
Also, auch unser Credo - mehr Zeit für "Langsam"-läufe einplanen.
Siehe auch:
Lauftipps.ch: GA1 – Grundlagenausdauer 1
Lauftipps.ch: GA2 – Grundlagenausdauer 2