Laufen im Takt mit dem Puls
Unser Schlaf, unser Essen, unsere Schritte - alles wird gezählt, vermessen und optimiert. Ob das jedoch immer und in jeder Lebenslage sinnvoll ist, ist eine andere Frage. Jedoch die eigene Herzfrequenz und den eigenen Puls ins Training mit einzubeziehen, erlaubt eine höchst individuelle, gesunde und damit sinnvolle Gestaltung des Trainings, innerhalb eigener physiologischer Grenzwerte (Ruhepuls, HFmax).
Wir wollen unser Training optimal, d. h. auf uns individuell zugeschnitten steuern und machen uns dazu definierte Pulsbereiche zueigen, in denen wir uns bewegen, wir suchen den perfekten Trainingspuls, und dazu benötigen wir Kenntnis über unseren Maximalpuls. Dieser ist, analog zum Ruhepuls, ebenfalls eine individuelle Größe und hängt von verschiedensten Faktoren ab. Abhängig von der maximalen Herzfrequenz definieren wir Belastungszonen. Diese werden in Prozent der maximalen Herzfrequenz angegeben:
50 - 60% = Gesundheitszone - REKOM (Regeneration & Kompensation)
60 - 70% = Fettstoffwechselzone - GA 1 (Grundlagenausdauer-Training 1)
70 - 80% = Aerobe Zone - GA 1/2 (Grundlagenausdauer-Training 1 bis 2)
80 - 90% = Anaerobe Zone - GA 2 (Grundlagenausdauer-Training 2)
90 - 100% = Wettkampfspezifische Ausdauerzone - WSA (Wettkampfspezifisches Ausdauer-Training)
Die Intensität eines Ausdauertrainings soll immer über die Herzfrequenz (HF) gesteuert werden, wobei jeder Mensch "seine" individuelle "Pulskurve" sowie maximale Herzfrequenz hat. Eine Herzfrequenz von z. B. 160 wird für die meisten einer relativ hohen Belastungsintensität entsprechen, kann aber durchaus für den einen oder anderen noch eine extensive Belastung sein.
Im besten Fall wird der Maximalpuls, den wir zur Bestimmung der Belastungszonen brauchen, via Leistungsdiagnostik (Ergometrie) und einem erfahrenem Sportarzt ermittelt. Faustformeln, die zunächst nur einen groben Orientierungsrahmen zur Bestimmung von Belastungsherzfrequenzen bieten (häufig: Maximalpuls = 220 - Lebensalter) sind relativ ungeeignet. Den Ruhepuls hingegen haben wir schnell ermittelt, diesen messen wir einfach unmittelbar nach dem Aufstehen (am besten noch davor).
Den Maximalpuls ermitteln nach Sally Edwards
Diese Formel bezieht die Variablen Geschlecht, Alter und Körpergewicht in die Berechnung mit ein.
Männer: Maximalpuls = 214 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg
Frauen: Maximalpuls = 210 - 0,5 × Lebensalter - 0,11 × Körpergewicht in kg
Für den optimalen Trainingspuls (genauer, optimalen HF) ziehen wir die sog. Karvonen-Formeln zu Rate. Hierbei wird die sogenannte Herzfrequenz-Reserve als Differenz zwischen der maximalen HF und der Ruhepuls als Kriterium herangezogen:
Trainingsherzfrequenz = (HFmax - Ruhepuls) × Faktor + Ruhepuls
Als Faktor wird angegeben:
- für intensives Ausdauertraining: 0.8
- für extensives Ausdauertraining: 0.6
- für Untrainierte: 0.5 (zum Beispiel für Patienten in einem mäßigen Trainingszustand)
Sowohl bei dieser, wie auch alternativer Formeln (z. B. W. Spanaus) treten immer noch Abweichungen von bis zu 10 Schlägen nach oben und unten auf.
Dr. Hendrik Poller, (Sport-)Kardiologe sagt dazu: "Ein gemessener Maximalpuls (z.B. 1km Sprint, 1min Pause, nochmal 1km Sprint und dann die maximale Herzfrequenz) ist immer besser. Noch besser ist, man bezieht sich auf die Herzfrequenzreserve (HFmax - HFruhe). Manche Menschen haben einfach höhere Werte als errechnet. Andererseits sind manche Menschen auch deutlich zu schnell unterwegs..."