Empfehlung für Sporttreibende vom Zentrum für Sportmedizin in Berlin (zentrum-sportmedizin.de)
Laktat (Milchsäure) wird im arbeitenden Muskel gebildet, wenn dem Muskel nicht mehr ausreichend Sauerstoff zur Energiegewinnung zur Verfügung steht. Sportler mit einer guten aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit weisen deshalb im Vergleich zu Untrainierten bei gleicher Beanspruchung (z. B. Laufgeschwindigkeit) niedrigere Laktatwerte auf. Bei niedrigen Laktatkonzentrationen werden vorzugsweise Fette zur Energiegewinnung genutzt, mit ansteigenden Laktatwerten nimmt der Anteil der Kohlenhydratverbrennung zu.
Laktat ist somit ein sehr exaktes Maß für die aerobe Leistungsfähigkeit und ein Indikator für die individuelle Stoffwechselbeanspruchung bei einer bestimmten Belastungsintensität.
Eine Abschätzung der Belastungsintensität ist auch über eine Messung der Herzschlagfrequenz im Training möglich. Allerdings besteht hier eine große individuelle Variabilität. Die Laktatbestimmung ist für die Trainingssteuerung zuverlässiger, durch den individuellen Vergleich mit der jeweiligen Herzschlagfrequenz kann deren individuelle Aussagefähigkeit wesentlich verbessert werden.
Wir empfehlen für die verschiedenen Bereiche des Trainings folgende Laktatwerte:
| Laktatwerte (individuell abweichend) |
Trainingsziele |
| < 2,0 mmol/l | Regenerationstraining (REKOM) Dauer < 45min |
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< 2,0 mmol/l |
Grundlagenausdauerbereich I (GA1) Methode: extensive Dauerbelastungen(z. B. Laufen > 60 min, Rad >120 min) |
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2,0 – 4,0 mmol/l |
Grundlagenausdauerbereich II (GA2)Methode:Intensive Dauerbelastungen (z.B.Laufen 45-60min, Rad 90-120min) |
| 4,0 – 6,0 mmol/l | Entwicklungsbereich (EB)Methoden:Tempoausdauertraining (15-45min), extensive Intervallbelastungen |
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>6 mmol/l |
Wettkampfspezifischer Ausdauerbereich (WSA/SA)Methode: Intensive Intervall-bzw.Wiederholungsmethoden |
Anmerkung
Je geringer die Belastungsintensität (Laktatkonzentration) ist, desto größer kann (muss) der Umfang sein. Intensität und Dauer sollten jedoch nicht gleichzeitig gesteigert werden (Gefahr der Überlastung).
Bei Anfängern gilt der Grundsatz: Umfang geht vor Intensität!
Die aktuelle Zielstellung einer Trainingsperiode bestimmt den Anteil des jeweiligen Trainings(Intensitäts-)bereichs. In der Vorbereitungsperiode wird die Grundlagenausdauer I vorrangig trainiert. In der Wettkampfvorbereitungsperiode nimmt der Anteil intensiverer Belastungen bis hin zum wettkampfspezifischen Bereich zu.
Achtung! Das Testergebnis kann verfälscht werden, wenn die beanspruchte Muskulatur ungenügend regeneriert ist (Glykogenmangel). Deshalb sollte vor dem Test mindestens 24 Stunden kein erschöpfendes Training durchgeführt werden!
Viel Spaß und Erfolg beim Wettkampf!