Die Säulen des Laufens

Säule	Elemente	Was ich dafür tun muss?
Ausdauer	Stufenweiser Aufbau Regelmäßigkeit Anpassung des Trainingsumfangs an die persönliche Leistungsfähigkeit Ausweitung der Umfänge.	Feste Rituale Struktur Zeit, Geduld, Wille Innerer und äußerer Raum Disziplin Wahl geeigneter Strecken Trainingsplan
Kraft	Stabilisierung der Rumpfmuskulatur Stabilisierung der „Gegenspieler“	Regelmäßiges Ergänzungstraining
Koordination	Haltung Fußaufsetz- und Abrollverhalten Schrittlänge und -frequenz Armbewegungen und Schulter Beckendrehung	Regelmäßiges Ergänzungstraining (Lauf-ABC, Sprints, Rückwärtslaufen, Barfußtraining)
Schnelligkeit	Ergänzung zur Ausdauer Steigerung der Leistungsfähigkeit Erlangen von Tempohärte Grundlage für einen sauberen Laufstil Erhöhung der Laktattoleranz	Intervalltraining, Laufspiele, Crosstraining, Grundlagenausdauer- (GA)-II- bis WKT (Wettkampf-tempo) -Trainingseinheiten, Bergtraining
Regeneration	Aktive und passive Regeneration Jahreszeitliche Trainingsplanung mit mindestens einer längeren Trainingspause Prinzip „Superkompensation“ Anpassung der Regeneration an Trainingsumfänge und Alter Ausreichender Schlaf	Dehnen Andere Sportarten (Schwimmen, Radfahren) in geringerer Intensität Faszienrolle, Massage „Kein-Sport-Tage“

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Laufliteratur

	Zwei Leidenschaften bestimmen Haruki Murakamis Leben: Nämlich Schreiben und Laufen. Er selbst sagt: “Das Thema Laufen an sich ist etwas schwammig, und es fiel mir schwer zu bestimmen, worüber ich eigentlich genau schreiben wollte.” Und “Ehrlich über das Laufen, und ehrlich über mich selbst zu schreiben, ist fast das Gleiche”. Und so ist es auch ein sehr persönliches, autobiografisches Buch geworden, in dem Murakami schildert, wie er zum Laufen gekommen ist, warum er läuft, warum er das so genau wiederum auch gar nicht weiß und lässt den Leser an seinen Blick aufs Laufen teilhaben, der wenig mit Livestyle, stets guter Lauflaune oder der Notwendigkeit der Selbstoptimierung zu tun hat, wenngleich er keine Sekunde und keine Zeile daran zweifeln lässt, dass das Laufen für ihn Lebensinhalt – oder besser noch, überlebenswichtig ist. Wir finden das Buch äußerst lesenswert auch, weil es kein Lehrbuch und Motivationstrainer fürs Laufen ist, sondern auf sehr unterhaltsame Weise auch Durststrecken und Sinnkrisen aufzeigt, die wir alle sehr gut kennen.
Die Laufbibel	Die Laufbibel von Dr. Matthias Marquardt, inzwischen die 18. Ausgabe (2021) dieses “Standardwerkes”. Wie der Titel schon andeutet, erhebt das Buch den Anspruch, ein nahezu allumfassendes Werk in Sachen rund ums Laufen zu sein. Und es hält aus unserer Sicht zu großen Teilen auch was es verspricht, denn einmal aufgeschlagen geht es wirklich ins Detail und immer, wenn man glaubte, fast schon alles übers Laufen zu wissen, belehrt einen Dr. Marquardt doch eines Besseren und er zeigt auf, dass Laufen nicht einfach nur Laufen ist sondern viel mehr. Natürlich kann einfach so loslaufen ohne sich viel Gedanken über das Laufen zu machen, wenn nicht gerade triftige gesundheitliche Argumente dagegen sprechen aber mit Marquardts Wissen läuft und trainiert es sich einfach anders. Wir können dieses Buch einfach jedem Läufer und jeder Läuferin empfehlen der oder die das Laufen und Lauftraining ernst nimmt, denn es ist genau so ein guter Beitrag zur Gesundheit, wie es das Laufen selbst ist.
	Die Philosophie des Laufens In diesem sehr klugen Buch finden sich einige sehr interessante Sichtweisen zum Thema Laufen von Menschen, die laufen und darüber nachdenken und Menschen die nicht laufen aber trotzdem darüber nachdenken. “Sie erklären uns, wieso Freundschaften unter Läufern auch für andere Bereiche des Lebens wichtig sind, berichten vom Laufen mit Apps und davon, welchen Unterschied es macht, auf einem Laufband oder im Freien zu laufen. Sie schildern uns die Parallele zwischen Schmerz und Freude beim Laufen und im Leben, erzählen, wie es sich anfühlt, zum ersten Mal einen Marathon zu laufen – und zeigen, warum ein kurzer Trainingslauf am Wochenende genauso glücklich machen kann.” Dieses Buch ist mal kein Lehrbuch in Sachen Laufen und macht auch deshalb sehr viel Spaß, weil es sehr unterschiedliche und kurzweilige Sichtweisen auf das Thema Laufen bietet, die wir so nicht gewohnt sind und es damit eine überaus unterhaltsame Lektüre darstellt.
Und weitere, richtig gute und von uns quasi lesend geprüfte Literaturtipps findet ihr ->	hier!

Laufwissen

Grundlagenausdauer

Ausdauer? Bildet die Grundlage einer jeden Ausdauersportart und braucht eigentlich jeder Mensch, der regelmäßig Sport treibt, und so haben das Thema Grundlagenausdauer neben anderen Sporttreibenden so ziemlich alle Läufer-Kategorien, ob nun Anfänger oder Profi, gemeinsam, denn etwa 70% aller Trainingsläufe sind Grundlagenausdauer-Läufe. Bei Laufeinsteigern sind es eher sogar noch mehr, da sie neben Kräftigung und Muskelaufbau zunächst mit fast nichts anderem beschäftigt sein werden, als Grundlagenausdauer aufzubauen. Und für die Lauf-Profis ist es natürlich wichtig, an Grundlagenausdauer nicht einzubüßen, denn Intervall- oder Tempohärtetraining ersetzen nicht grundsätzlich das Grundlagenausdauertraining. So weit so gut – aber was genau heißt überhaupt Grundlagenausdauer, außer dass man dafür offenbar viel “Ausdauer” braucht?

Die Fähigkeit, eine bestimmte muskuläre Leistung lang andauernd zu erbringen, also ermüdungswiderstandsfähig zu sein, wird allgemein als Ausdauer bezeichnet. Man unterscheidet die lokale Muskelausdauer (statisch, dynamisch) und die allgemeine Ausdauer (u.a. aerobe dynamische und anaerobe dynamische Ausdauer).
Quelle 2.2.2/4 Hollmann, 2000

Die Grundlagenausdauer wird in zwei Bereiche unterschieden, hierunter zunächst der sog. GA1 Bereich. Läufer und Läuferin laufen unterhalb der sog. aneroben, auch Laktatschwelle genannt, etwa in einem Pulsbereich von 60 bis 70% des Maximalpulses und der GA2-Bereich, bei dem es sich um den Pulsbereich zwischen 70 und 80% des Maximalpulses handelt. Mit dieser Art von Trainingssteuerung entwickelt man die Ausdauerleistungsfähigkeit, die natürlich im Verlaufe des regelmäßigen Trainings zunimmt.

Schnell wird aber deutlich, dass die Belastungsbereiche GA1 und GA2 höchst individuell sind und, angefangen vom individuellen Maximalpuls, noch von anderen Dingen abhängig sind. Hierbei insbesondere vom allgemeinen Trainingszustand, denn verbessert sich der, verbessert sich die aeobe Energiebereitstellung, sprich die muskuläre Versorgung und damit wiederum der individuell empfundene Belastungszustand.

Die aerobe Energiebereitstellung arbeitet ökonomischer als die anaerobe Energiebereitstellung. Lockere Belastungen, also Trainingsläufe im GA1- und GA2-Bereich, können sehr viel länger aufrechterhalten werden als intensive Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle. Aufgrund des geringeren Energiedurchsatzes kann dies aber eben nur für niedrige Intensitäten gewährleistet werden. Steigt die Beanspruchung, werden zunehmend anaerobe Stoffwechselwege herangezogen.

Die Begriffe aerobe- und anaerobe Schwelle haben im engeren Sinne etwas mit der Laktatkonzentration in der Muskulatur zu tun, im weiteren Sinne mit dem Stoffwechsel unter Belastung und können sehr gut bei wikipedia nachgelesen werden.

Die Grundlagenausdauer kann man aber auch über andere Trainings, wie beispielsweise die lockere Dauermethode, steigern. Studien haben in den letzten Jahren zudem belegt, dass ein intensives Intervalltraining (HIIT) die aerobe Energiebereitstellung und damit die Grundlagenausdauer verbessert. Fakt ist jedoch auch, dass eine gute Grundlagenausdauer in Verbindung mit einem intensiveren Training, wie etwa HIIT die Energiebereitstellung verbessert (im Sinne von optimiert) und damit die aerobe Schwelle anhebt.

Also, auch unser Credo – mehr Zeit für “Langsam”-Läufe einplanen.

Siehe auch:

Lauftipps.ch: GA1 – Grundlagenausdauer 1

Lauftipps.ch: GA2 – Grundlagenausdauer 2

Lauf-ABC

Wenn man mit dem Begriff Lauf-ABC nichts anfangen kann, hilft es, sich den Laufstil der anderen Joggerinnen und Jogger genauer anzusehen. Es gibt einen auffälligen Unterschied was die Laufstile und die Lauftechnik angeht und manch ein beobachteter Laufstil mutet tatsächlich nicht sonderlich gesund an. Gerade auch bei Volksläufen, meist im hinteren Bereich gut zu beobachten. Um das nicht nur in Hinblick auf die Gesundheit, sondern auch im Interesse einer Verletzungsprophylaxe und eines optimierten Laufstils zu ändern, gibt es ein Basic für ambitionierte Läuferinnen und Läufer. Das sog. Lauf-ABC oder auch Laufschule genannt.
Im Hobbysport ist das Lauf-ABC leider nicht sehr populär, für Fußballerinnen und Fußballer gehört es aber zum regelmäßigen Training, weil es die Sportler und Sportlerinnen schneller macht und ihre Bänder und damit auch ihre Gelenke stärkt. Für Profi-Läuferinnen und Läufer ist das regelmäßige Lauf-ABC ein Grundlagentraining und bildet gemeinsam mit dem Krafttraining (“Stabilisationstraining”) den Hauptteil des Techniktrainings. Während Langläufe und Intervalltrainings die eigentliche Laufleistung steigern.

Andreas Butz von laufcampus.com sagt dazu: “Lauf-ABC-Übungen helfen, leichter, schneller und verletzungsfrei zu laufen. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen korrigieren will oder glaubt, allein mit Wettkampfschuhen schneller zu sein.”

Was aber genau sind Lauf-ABC-Übungen?

Unter Läuferinnen und Läufern ist ein Portfolio von Übungen zum Lauf-ABC verbreitet. Es gibt also einige Standards, die aus bestimmten Übungen und Kombinationen bestehen. Es sind in der Regel 6 bis 12 Übungen, die wir euch hier in einigen Beispielen, auch anhand von Videos, vorstellen wollen.

“Kleines Lauf-ABC, die 6 besten Übungen um die Lauftechnik zu verbessern” – Blog von Sportaktiv

Kleine Anmerkung von uns dazu nebenbei: Das Lauf-ABC darf ruhig albern aussehen, tut es auch aber umso übertriebener es aussieht, umso effektiver ist es!

Andreas Butz von laufcampus sagt dazu:

“Lauf-ABC-Übungen helfen durch Übertreibung. So wie jeder Laufschritt ein kleiner Sprung ist, sind die meisten Laufschulübungen übertriebene Sprünge. Durch regelmäßiges Üben ziehen die übertriebenen Bewegungsmuster ins Unterbewusstsein ein und ermöglichen nach und nach die Umsetzung in der alltäglichen Laufpraxis. Ferner stärken die Übungen Muskelgruppen, die bei einem passiven Laufstil vernachlässigt werden. Dysbalancen können die Folge sein und mit der Zeit zu Verletzungen führen. Lauf-ABC-Übungen wirken nicht kurzfristig, sondern müssen über Monate regelmäßig praktiziert werden.”

Lauftechnik: Zehn Übungen (Heiko von laufen total) aus dem Lauf-ABC vorgestellt

Das Team – unser Angebot

Der Lauftreff im Volkspark bietet ein Angebot für erfahrene Läufer und Läuferinnen, sowie Wiedereinsteiger die gerne in der Gruppe laufen möchten und dabei ihre Erfahrungen austauschen können. Die Sonntagsläufe beinhalten meist eine lockere Distanz über 8 bis 16 km auf sehr unterschiedlichen und abwechslungsreichen Routen und werden gelegentlich von Technik-(Lauf-ABC), Kraft- und Koordinationstraining unter Anleitung von Annette und Peter begleitet. Mitlaufen kann jeder und jede, der oder die in Lage ist, etwa eine halbe bis ganze Stunde in moderatem Tempo (9-10km/h) zu laufen.
Darüber hinaus nehmen wir in unregelmäßigen Abständen auch an regionalen Läufen (RBB-Lauf, Schlösser-Lauf, Frauenlauf etc.) teil, auf die wir uns gemeinsam vorbereiten.

Für weitere Fragen nehmt einfach Kontakt mit uns auf.

Der Lauftreff

Wir sind eine bunt gemischte Gruppe von Läufern und Läuferinnen unterschiedlichsten Alters und Lauferfahrungen, die sich Sonntag für Sonntag im Volkspark trifft, um dann über kürzere oder auch längere Distanzen gemeinsam die Umgebung zu erkunden und natürlich freuen wir uns immer über regen “Zulauf”. Kommt vorbei und lauft mit uns, wir werden eine gute Zeit miteinander haben.

Der Volkspark – unsere Hood

Jeden Sonntag um 10 Uhr, sofern nichts anderes in der Gruppe vereinbart wurde (meist via “Signal”-App), treffen wir uns am I-Punkt vom Volkspark Potsdam, Georg-Hermann-Allee 101. Der Haupteingang befindet sich an der Biosphäre hinter den Parkplätzen. Direkt davor hält z.B. die Tram 96.

Die Beschreibung des Lauftreffs bei ProPotsdam. Von dort aus starten wir in die Umgebung vom Volkspark, immer etwas zwischen 8 und 15 km, je nach Gruppe und je nach Lust und Laune geht es dann in den Neuen Garten oder in den Park Sanssouci oder in die wunderschöne Bornimer Feldflur und andere Strecken. Im Forum gibt es einen Überblick über die geplanten Strecken.

Warum überhaupt laufen?

Über die überwiegend positiven Effekte beim Betreiben einer Sportart, insbesondere das Laufen, muss eigentlich nicht mehr viel gesagt werden, und dennoch muss es immer wieder gesagt werden. Denn spätestens beim ersten Hänger, nachdem man mit dem regelmäßigen Laufen begonnen hat, ist es schön, einige Argumente zur Hand zu haben, um den inneren Schweinehund sogleich wieder an die Kette zu legen.

Die Auswirkungen des Laufens für Körper und Geist sind vielfältig, wir steigern insgesamt unsere Leistungsfähigkeit, schlafen besser, stärken unser Immunsystem, werden fröhlicher, weil wir beim Laufen häufig auf gute Ideen kommen, und wir verschaffen uns ein besseres Körpergefühl. Wir senken den Stresspegel und überhöhten Blutdruck, und wir haben bessere Kontrolle über unser Gewicht. All das ist nachgewiesenermaßen sehr gesund, verschönert unser Leben und macht uns damit gesünder und vitaler – auch und besonders im Alter. Außerdem schaffen wir uns neue soziale Kontakte, denn beim Laufen lernt man Freunde kennen.

Bei Depression hilft Laufen, bei Kopfschmerzen, bei Stimmungsschwankungen, bei Liebeskummer, bei der Verzweiflung an der Welt…, bei der Selbstoptimierung, bei Vernunftdoktrin, bei der Unsterblichkeitsphantasie, bei der Lockerheit, bei den Messbarkeitspsychosen…

Haben wir den Spaß am Laufen erstmal entdeckt und gehen inzwischen regelmäßig laufen, beginnen wir vielleicht sogar damit, uns erste Ziele zu stecken. Vielleicht haben wir das schon von Beginn an gemacht. Vielleicht ist der Grund die angestrebte Teilnahme an einem Volkslauf oder sogar an einem Wettkampf. Die Motivationen sind unterschiedlich, führen letztlich aber alle gleichermaßen zu den bereits aufgeführten Effekten.

“Wir laufen nicht, weil wir glücklich sind, wir sind glücklich, weil wir laufen!”
Wie anfangen? Das ist wirklich einfach aber einige Dinge solltest du schon beachten und Seiten für Laufeinsteiger gibt es in Hülle und Fülle, wir müssen das Rad an dieser Stelle nicht neu erfinden. Tipps:

Laufen total von Heiko Wache in Sachen Laufeinsteiger und Laufanfänger
gut aufbereitetes Brevier von C & A “Laufen und Joggen für Anfänger”
Ausdauer-Blog, “10 Tipps, wie du…

lauferleben – oder Dinge, mit denen sich auch die Laufprofis auseinander setzen müssen:

Laufen und Philosophie

Läufer und Philosophen haben etwas gemeinsam. Beide wollen etwas erreichen. Das Oxford Dictionary of Philosophy schreibt, dass der Begriff Diskurs von dem lateinischen diskursis abstammt und Laufen von einem Ort zum anderen bedeutet.

“Kurz gesagt, Jogger laufen, weil ihnen das Laufen hilft, ein gutes Leben zu leben. Und ich kann mir keinen besseren Grund vorstellen.”
Raymond J. Vanarragon aus “Die Philosophie des Laufens”

Den Ort, oder im übertragenen Sinne das, was Läufer und Läuferinnen erreichen wollen, definieren sie individuell letztlich für sich selber. Unterschiedlichste Zielsetzungen, die alle etwas miteinander gemeinsam haben, nämlich die Bewegung dort hin.

“Ich laufe, um Leere zu erlangen” Haruki Murakami

Laufen…

…um bei sich selbst anzukommen.

Das war natürlich und ursprünglich nicht der Grund dafür mit dem Laufen anzufangen, wir wussten schließlich auch nicht, wo wir jemals ankommen werden. Mit dem Laufen anzufangen hatte für uns vielfältige Gründe, und vielfältige Gründe sind es geblieben, die uns bis heute immer noch “am Laufen” halten.

Inzwischen sind es mehrere Jahrzehnte an gemeinsamen Sporterfahrungen, insbesondere aber Lauferfahrungen. Das Laufen war uns in allen Lebenslagen stets ein guter Begleiter. Und das Laufen bedeutet auch stets die Auseinandersetzung mit sich selbst. Wenn man anfängt, sich Ziele zu setzen, schmiedet man auch Pläne, diese Ziele zu erreichen, man benötigt ein wenig Struktur und etwas Disziplin. Ist dies noch nicht gegeben, entwickelt man beides bald und spätestens dann beginnt man sich besser kennen zu lernen.

Wo sind meine Grenzen, wie gut kenne ich mich überhaupt, was weiß ich über meine körperlichen und mentalen Fähigkeiten? Bin ich ehrgeizig oder eher weniger, kann ich mich aufraffen, regelmäßig Sport zu treiben und wie schaffe ich es, den inneren Schweinehund zu überwinden wenn es um eine körperliche Herausforderung geht? Und viele Fragen mehr, die auch den Alltag betreffen, den es durch regelmäßiges Laufen gilt, neu zu organisieren.

“Regelmäßige ausdauernde Bewegung verändert Lebensstile wirksam und dauerhaft.”
Deutsches Lauftherapiezentrum e.V.

Das Lauferleben ist für uns heute die Summe aller positiven Effekte, die für uns das Laufen hat, und das möchten wir hiermit und (auch) mit dieser Seite mit anderen Läuferinnen und Läufern gerne teilen.

Egal welche Ziele Du verfolgst – gemeinsam Laufen bringt Dich deinen Zielen näher – Keep on Running!

Über das laufen

Über das Laufen

“Fisch schwimmt, Vogel fliegt, Mensch läuft“. Dieser Satz des Jahrhundertläufers und Olympiasiegers Emil Zatopek ist vielen wohl bekannt und er beschreibt damit das Laufen (im Sinne von Joggen) als eine menschliche Selbstverständlichkeit also als etwas Natürliches. Damit sei uns auch ein stammesgeschichtlicher Blick auf den Menschen als Läufer erlaubt. Eine Laufgeschichte oder “Warum der Mensch zum Renner wurde“.

Warum eigentlich laufen und wie damit anfangen?

Aller Anfang ist (jedenfalls) nicht schwer, denn wir sind zum Laufen geboren. Laufen ist vielleicht eine der natürlichsten Übungsformen, die man wählen kann. Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge hat sich der menschliche Körper entwickelt, um buchstäblich zu laufen, und zwar über lange Entfernungen. Unsere biegsamen Beine und die Bänder sowie Sehnen der Füße funktionieren wie Federn und dank unserer schmalen Taille können wir die Arme mitschwingen, sodass wir nicht vom Pfad abkommen. Ein hochentwickelter Gleichgewichtssinn stabilisiert uns, solange wir in Bewegung sind. Selbst unsere Zehen sind fürs Laufen gemacht, sind sie doch relativ kurz im Vergleich zu unseren nahen Verwandten, den Affen, und unsere großen Zehen sind gerade, sodass man sich kräftig vom Boden abstoßen kann. Der größte Muskel unseres Körpers, der Gluteus Maximus (unser Hintern) arbeit nur, wenn wir laufen. Zahlreiche Schweißdrüsen und feine Körperhaare sorgen für ein effizientes Kühlsystem.

“Das Gefühl der Freiheit ist eines der größten Geschenke, die einem das Laufen geben kann.”
Aus der Erzählung Die Einsamkeit des Langstreckenläufers von Alan Sillitoe.