Säule | Elemente | Was ich dafür tun muss? |
Ausdauer | Stufenweiser Aufbau Regelmäßigkeit Anpassung des Trainingsumfangs an die persönliche Leistungsfähigkeit Ausweitung der Umfänge. | Feste Rituale Struktur Zeit, Geduld, Wille Innerer und äußerer Raum Disziplin Wahl geeigneter Strecken Trainingsplan |
Kraft | Stabilisierung der Rumpfmuskulatur Stabilisierung der „Gegenspieler“ | Regelmäßiges Ergänzungstraining |
Koordination | Haltung Fußaufsetz- und Abrollverhalten Schrittlänge und -frequenz Armbewegungen und Schulter Beckendrehung | Regelmäßiges Ergänzungstraining (Lauf-ABC, Sprints, Rückwärtslaufen, Barfußtraining) |
Schnelligkeit | Ergänzung zur Ausdauer Steigerung der Leistungsfähigkeit Erlangen von Tempohärte Grundlage für einen sauberen Laufstil Erhöhung der Laktattoleranz | Intervalltraining, Laufspiele, Crosstraining, Grundlagenausdauer- (GA)-II- bis WKT (Wettkampf-tempo) -Trainingseinheiten, Bergtraining |
Regeneration | Aktive und passive Regeneration Jahreszeitliche Trainingsplanung mit mindestens einer längeren Trainingspause Prinzip „Superkompensation“ Anpassung der Regeneration an Trainingsumfänge und Alter Ausreichender Schlaf | Dehnen Andere Sportarten (Schwimmen, Radfahren) in geringerer Intensität Faszienrolle, Massage „Kein-Sport-Tage“ |
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